〜大会七日前〜
昨日で、大会までちょうど1週間となりました！！
大会が終わったら、どのような減量をしていたのか、どこに気をつけたのか、筋トレのメニューはなど今までしてきたことを載せて行こうと思っています！！
大会までの1週間は、食事とメニューなどについて載せて行こうと思ってます！！
今回は、大会自体初めてで、カーボディプリート、カーボアップもほぼ初めてで(カーボアップは一回試したことはある)、実験みたいな感じなので暖かく見守ってください！！！
・7日前の食事と筋トレメニュー
7日前の食事はこれまで食べてきた減量の食事をこれまで同様にとっていきます。
～食事メニュー～
・起床時
BCAA 15g
グルタミン 5p
・朝ごはん
プロテイン
オイコスのヨーグルト
バナナ
マルチビタミン
・間食
ミルクプロテイン
昼ごはん
プロテインパンケーキ
・筋トレ前
バナナ
・筋トレ中
BCAA
・筋トレ後
プロテイン
マルトデキストリン
・夜ごはん
鮭
卵
ササミ
サラダ🥗(レタス、トマト、ブロッコリー)
この写真の時は、0キロカロリーの麺を初めて一回入れてみたときの写真です。。いつもは麺入れていないです泣
すみません💦ややこしいことをしてしまいまして泣
醤油をいつも目玉焼きにかけて食べています！！
・寝る前
プロテイン
お腹減ったと感じたら、BCAA 5gを500mlのペットボトルの容器に水で溶かしたやつをちょびちょび飲んでました笑
(もう水分補給がBCAAって感じでした。自分笑笑)
そしたら自分は筋肉の著しい減少が保持されるようになりました。
体に良い悪いとかではなく、一応行ってきたことを書いているので、へぇ〜ていう程度で流してください！！笑笑
総カロリー1200～1300Kcal
総炭水化物:約110g→440Kcal
総脂質:約20g→180Kcal
総たんぱく質:約152g→608Kcal
合計:約1228Kcal
（マルチビタミンなども取り入れたりする少しの変動を考えて、約になってます。）
基礎代謝より食事から摂取できるそうカロリーが下回らないように注意してました。
簡単に言うと、 基礎代謝<総Kcalということです。笑笑
ここでの注意点は、人それぞれ基礎代謝が違うわけであり、筋肉量が違うわけであり、その人にあった食事というものがあるので、これを真似したらいいというわけではありませんので注意してください笑
自分は減量初期の段階で、2000キロカロリー摂っていましたし(計算して)、そこから徐々に落としていって、この減量末期の食事に至りました！
自分の体の様子をみたり、鏡みたりすることが大切です！
自分は体組成計に毎日乗り体の変化を測っていました。
１つの指標となるため、体重計だけでもいいので毎日乗り、記録をつけることを自分はオススメです。
～筋トレメニュー～
減量中間までは、週5で減量するまえまでのメニューで行なっていたのですが、全然脂肪が落ちなくなったので、途中から低重量・高レップで行っていました。
(次の減量では同じようにするかは、まだ考え中です！)
なので大会のやく一ヶ月半前くらいから行ってきた内容をここでは載せます。
1.脚と肩
脚のメニュー
・レッグプレス 15レップ×５ ３セット目からドロップセット
・レッグエクステンション 15レップ×５ ３セット目からドロップ
・レッグカール 15レップ×５
・スクワット 15レップ×５
・ランジ 15レップ×５
（減量最後の方からランジ15レップ×３にしてその次にスティッフレッグ
デッドリフト15レップ×3)
肩のメニュー （サイド重視）
・リアレイズ 20レップ×３ 15レップ×１ めちゃんこ軽くして30レップ×１
・サイドレイズ 低重量三分間ひたすら行い1分レスト ×３
・EZバーアップライトロウ 15レップ×５
・ケーブルサイドレイズ 15レップ×５
２、胸と三頭
胸のメニュー
・ベンチプレス 15レップ×５ ラストの１回はめちゃ軽いの（20キロ）で30レップ
・ディップス 15レップ×５
・ダンベルプレス 15レップ×５
・ダンベルフライ 15レップ×５
・
三頭メニュー
・バーベルプレス 15レップ×5
・トライセプスプレスライイング ×5(1セット目15レップ 2セット目12レップ 次は10レップ 次は8〜10レップ 最後5セット目軽いので30レップ)
・トライセプスプレスダウン 15レップ×5
3.背中と二頭
背中のメニュー
・ベントオーバーロウ15レップ×5
・ハーフデットリフト 15レップ×5
・チンニング 綺麗なフォームでできる回数まで×3
・ワンハンドロウ 15レップ×3
二頭のメニュー
・21法×３
・ケーブルカール 20レップ×5
４．肩
肩のメニュー
・リアレイズ 20レップ×5
・ケーブルリアレイズ 15レップ×5
・ショルダープレス 15レップ×5
・フロントレイズ 15レップ×5
・サイドレイズ 3分間行い1分レスト×3
5.脚トレの日
脚のメニュー
・レッグプレス 15レップ×5(残り3セットからドロップセット)
・レッグエクステンション 15レップ×5(残り3セットからからドロップセット)
・レッグカール 15レップ×5
・スクワット 15レップ×5
・ランジ 15レップ×3
・スティッフレッグデッドリフト 15レップ×3
6.胸と三頭
胸のメニュー
・ダンベルプレス 15レップ×5(最後の5セット目は重いのを10レップそれからすぐに半分重量下げて20レップ行う)
・デイップス 15レップ×5
・プレスマシン 15レップ×5
・ペックマシン 15レップ×5
三頭のメニュー
・バーベルプレス 15レップ×5
・トライセプスプレスライイング ×5(1セット目15レップ 2セット目12レップ 次は10レップ 次は8〜10レップ 最後5セット目軽いので30レップ)
・トライセプスプレスダウン 15レップ×5
7.背中と二頭
背中のメニュー
・ラットプル 15レップ×5
・シーテッドロウ 15レップ×5
・ラットプッシュダウン 15レップ×5
・ワンハンドロウ 15レップ×5
二頭のメニュー
・21法×3
・ダンベルカールあるいはケーブルカール 15レップ×5
3の背中のメニューが減量末期から変わりました。
・ラット 15レップ×5
・シーテッドロウ 15レップ×5
・チンニング 綺麗なフォームで×3
・ワンハンドロウ 15レップ×5
・ベントオーバーロウ 30レップ×4(最初2セットは指が正面を向くように向けて握る、残りの2セットは握った後の指が身体側、手の甲が正面を向いている形で行う。)
レスト(1セット1セットの間)は45〜60秒間隔で、種目種目の間はすぐ行うって感じでした！
筋トレを行うに当たって曜日で最初の方は分けていたのですが、いまは１のメニューしたら次２のメニューだその次は３のメニューだって感じで回しています。
週７ほぼ毎日筋トレしてました笑笑
どうしてもできないときはその日をオフにして、その日するはずだったトレーニングを次の日に回していました。
１週間に同じ部位が二回来るようにメニューを組み直したら、このような組み方になりました！！
ちょくちょく減量はじめの方から減量最後の方にかけてなるべく怪我をしないようにとメニューを変えたり、効かせることをメインで行うように自分が変化して行ったため、メニューの内容が最初の方と最後では少し違かったり、その時その時で変わっていったのは正直のところあります。
〜減量していた時の心構え〜
自分が減量時最後の方になってやっと気づいて心がけていたことは、低重量でしっかりと効かせている部分を意識して、姿勢（フォーム）にも注意しながら行っていくと言うことを心がけていました。
本当にこの意識が大切でこれができていないと絞りもうまくできないし、ましてや綺麗に筋肉をつけることも難しいと自分は思います！！
脂肪を燃焼させるをメインに置いていたので、多く回数をこなしていました。
低重量 高レップ！
そして、９月から有酸素を入れていました！！
体脂肪がなかなか落ちなくて泣
・朝起きて、BCAA 15gとグルタミン５gを飲みウォーキング40分間
・筋トレ後に20分の漕ぐやつを行い、すぐにプロテインとマルトデキストリンを混ぜたやつを飲んでいました。
・九月の後半から夜ごはんを食べた後にウォーキングを40分間取り入れていました。
〜まとめ〜
このような感じで減量期は過ごしていました。
七日前は背中と二頭の日でした。
今日からカーボディプリート・・・
初めてですが、楽しみもあります。
四月からと言う長い期間の減量も同じご飯食べるのが昨日で最後、ちょっと名残惜しさあります笑
次の減量は３〜４ヶ月で行おうと思っています。。。
最後まで読んでくださりありがとうございました！
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