こんにちわ！！てっちゃんフィットネスです笑
『最初から細かく行くのではなく、まず始めは、水を出すために蛇口を捻るように一歩から始めよう。』
BMI値が24.6で、痩せたいけど筋トレの仕方がわからなくて、食事メニューもわからないという質問を友人の大学生から受けました。
皆さんもこの様な悩みを抱えている方はいるのではないでしょうか？笑
今回は、大まかな食事の考え方、自分が行っていた減量のkcalの計算の仕方についてお書いていきます。
まずはじめは大まかにこのようにボディメイクの骨組みとして食事を管理してみよう！
というのを書きます！
その後、ちょっと細かく書いてみます！
参考程度に見て頂いたら嬉しいです！
～食事メニュー～
まず最初にやることは、大きく今の食事を振り返ってみましょう！
少し肥満気味の人は1日のカロリーが多いい傾向があると思います。
まず気にするのは、脂質の量です！
てっちゃんが痩せるためにオススメしたい脂質の摂取量は全体の総エネルギーの20%くらいにするということです。
計算は下の方に述べてます！
でもこれもはじめのうちは、めんどくさいと思います。よって最初は脂っこいものをめちゃくちゃに食べていたら少し抑えることから始めましょう！
次に行うことは、抜くとしたら夜の炭水化物を抜くって感じですかね！笑笑
炭水化物とはお米とかパンとかです。
夜にこれらの食事を摂ってしまうと、これから寝るだけなのにエネルギーをいっぱい体の中に蓄えてどうするの？状態となり、体の中でエネルギーが余ってしまい、脂肪として蓄積されてしまいます！
なので、夜の炭水化物を食べないというのも１つの手としてあります！！
自分も行なっていました笑
朝と昼は全然今まで通り炭水化物を食べていいです！
ただ気をつけて欲しいのは、炭水化物と一緒に脂質を多く含む食品の摂取はなるべく避けてください！
まとめると
1.脂質の量を改めて気にする。
2.夜の炭水化物を抜く。
3.炭水化物と脂質の多いい食品の同時摂取はなるべく避ける。
この3点がとても大事であり、最初からやりやすいボディメイク法であります！
脂質を全部無くすのもだめですし、かといって炭水化物を全く摂取しないっていうのもだめです！
それはこちらの記事に書いてあります！
炭水化物の記事→
脂質の記事→
上記に述べてことが、まず痩せるために何すればいいのかわからない人がやるべきことだとてっちゃんは思います！！！
そして筋トレをしてる！！痩せるために腹筋だけでもしてみた！っていう方、だけではいのですが、筋肉も一緒につけたいという方は、最初のうちは自分の体重×1.5～2倍のタンパク質を1日に摂取することを心がけてみましょう！！
筋肉はそれだけでも少しずつ付いてきます！
自分は三倍飲んじゃってます💧
3倍以上は、正直な話肝臓や腎臓などの臓器に負荷がかかりすぎてて、コンテストとかでない人にとってはそんなに取る必要はありません！！！！
2.６倍で筋肉量が優位的に増えたという研究もあるらしく、それ以上はあまり意味ないとも考えられます。
自分はそのくらい取らないと増えないんじゃないのか三倍は取ろうとそうすれば筋肉量上がるだろう。というプラシーボ効果が入ってるとこもあります！
初心者の方は、1.5～2倍で充分です！
そして重要なことがもう１つ！
これを毎日このような食生活を続けるのはストレスがかかると思います。正直かかるはずです。
なので、週に1日はなんか昼にカップ麺食べるなり自由に過ごしていい時間を作っていいです！！！
夜だけ炭水化物抜いてください。これは守ってほしいです！
朝、昼とかなら全然自由に食べて大丈夫です！！
それでストレス解消だったり！気分転換しましょう！
でも次の日からまた、食事直してくださいねー？笑笑
お菓子に関して、食事制限している時にどうしても食べたくなったら、朝と昼の間とか、3じ前とかなら食べてもいいでしょう。
夜にこれから動かないのにお菓子とか食べるのだけは避けて欲しいです。。
朝とか昼とかは、まだ1日を通してこれから動くことがあったりするため食べても、ストレス軽減にもなり消費もされ、まだ大丈夫な範囲であるといえる。っていう観点で大丈夫ですよ！といっています！笑
～てっちゃんも行なっていた減量メニューの一部～
まとめでもいいんですが、
まだ行きます！！！！！
てっちゃんいっきまーす！(アムロいっきまーすかな笑笑)
はいすみません。。ふざけました泣
長くなりますが、ここからはプラスαといいますか、少し具体的な話しをしていきたいと思います。
自分が減量する時の最初の目安にした計算の仕方が、
除脂肪体重×40＝1日の摂取の基準となる値。
例：除脂肪体重（60kg） ×40＝2400kcal
一日2400kcal摂取しようとなります。
そこから、まず1日のタンパク質の摂取量を決めます。
例：上記に述べた様に、タンパク質は自分の体重の1,5~2倍で摂取する。
体重×2＝1日のタンパク質の摂取量
体重が60キロの人は120gのタンパク質を1日で摂る。
次に脂質の量です。
脂質は減量期は全体の総Kcalの10%～20%にしてました！
例:2400kcal×0.2＝480kcal
480kcal÷9＝53g
残りを炭水化物に設定します。
タンパク質：120g×4＝480kcal
脂質：53g×9＝480kcal
炭水化物:2400（総kcal）―480（タンパク質のkcal）―480（脂質のkcal）＝1440kcal
1440÷4＝360g 結果360gの炭水化物を摂取しよう！となる。
※ピンク色にしている数字はアトウォーター係数といって、1gあたりのエネルギーを持っているかの指標です。
何に使うかというと、食品の脂質の量などのgにアトウォータ係数をかけてあげると、その食品のkcalがわかるということにもなります。
炭水化物とタンパク質は係数４
脂質は係数９となります。
脂質は１gあたりの持っているエネルギー量が大きいことがわかると思います。笑
そりゃー太るわなって感じてもらえるだけでも十分です笑
タンパク質：120g→480kcal
脂質：53g→480kcal
炭水化物：360g→1440kcal
合計：2400kcal
と計算で出ましたね＞ー＜
自分は上記に示したやり方で、減量を行いました。
そして、体重が落ちなくなってきて、全然絞れてこないなって感じたら、総Kcalの10%引いた値でまた計算し直して、食事してみましょう笑笑！
例:2000Kcal今まで摂取していたら、
次は1800Kcalにするということです。
計算の仕方
2000×0.1(10%)=200
2000-200=1800 A.1800Kcal
2000×0.9(90%)=1800 A1800Kcal
総Kcalを落とす時の注意点としては、自分の基礎代謝量より低くするのはNGです！！
生きるために必要なエネルギーより低くすることは健康じゃなくなります！！！！
なので、あまり落としすぎないようにしましょう！！
体重が落ちにくくなったな、って思ったら数週間。10％落とす方法を取るくらいで充分です。。
しっかり野菜もとって、全体的に３食～5食に分けて食べてみましょう！！！
2食とかはお勧めしません。
太りやすくなります。血糖値の上がり下がりが激しくなるので、、、
〜まとめ〜
減量するにあたってめちゃくちゃな素晴らしい本がこちら！！
詳しく書いてあるのと、バズーカ岡田さんの本おススメです！
減量するにあたっての知識や、どのようにして落とせばいいのか、筋トレだけではなく、有酸素の事や、様々な本を読んできた中で、今回の減量に一番役に立った本がこの本です！
減量するなら、まず最初にこれを読んで損はない！って自分は思います！！
